說起菠菜，你會想到什么？也許是小時候媽媽做的菠菜雞蛋湯，也許是大力水手的力量來源。這種我們廚房里再普通不過的蔬菜，其實是個被嚴重低估的營養寶庫。

　　今天，我們就來講講它在營養上有多厲害，然后再說說吃菠菜的注意事項和烹飪竅門。

　　菠菜的營養價值：葉黃素和玉米黃質

　　你每天盯電腦、玩手機，眼睛是不是經常又干又澀，還很疲勞？這有一部分原因就是電子屏幕發出的藍光刺激了眼睛。

　　菠菜中的葉黃素就像是眼睛的“內置墨鏡”，能過濾掉藍光，葉黃素和玉米黃質還能抗氧化，減少自由基對視神經的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質含量在常見蔬菜中可是數一數二的，每100 克高達12.2毫克。

　　《營養學雜志》的研究也證實，這兩種物質與降低老年黃斑變性（AMD）的風險關系密切。說白了，就是能保護你的眼睛不那么容易老化。

　　對了，菠菜中這12.2毫克的葉黃素和玉米黃質，主要以葉黃素為主，玉米黃質大概只占到0.3%～0.4%。

　　《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議我們每天補充10毫克的葉黃素，所以你看，吃上100克菠菜，葉黃素基本就補足了。

　　如果你每周能吃個三四次菠菜，每次來個100克（做熟后也就一拳頭大小），那對眼睛絕對是一種福利。

　　葉酸

　　說到補葉酸，菠菜絕對是把好手。它的葉酸含量高達194微克/100克，而我們每天的推薦攝入量是400微克。

　　有研究表明，菠菜在沸水中焯2分鐘會損失大約40%的葉酸，所以建議把焯水時間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。就算只保留50%，吃100克菠菜還能補充每日葉酸需求的四分之一呢！

　　別以為葉酸只有孕婦才需要。其實我們普通人也得補充葉酸，因為它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而這種氨基酸水平高的話，可是會增加心臟病和高血壓風險的。

　　另外，葉酸還參與神經遞質（如血清素、多巴胺）的產生，這些物質可都是調節情緒的重要角色。所以說，不管是誰，都應該注意補充葉酸。

　　維生素K

　　菠菜的維生素K含量簡直驚人，每100克含有483微克。

　　我們都知道補鈣要補維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。但你可能不知道，鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發揮作用，而維生素K就在這個過程中起著關鍵作用。

　　我們每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量，這補維生素K的能力，真是沒誰了！

　　β-胡蘿卜素

　　β-胡蘿卜素既能抗氧化，還能在體內轉化成維生素A。維生素A能維持上皮細胞的完整性，所以對皮膚和免疫系統都有好處。

　　另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔跤，嚴重的話連星光都看不清。

　　鉀

　　菠菜的鉀含量也相當可觀，每100克高達558毫克，占我們每日推薦攝入量的28%。

　　充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉，擴張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強烈建議每天吃點兒菠菜。

　　而且菠菜的熱量也不算高，對減肥的朋友來說簡直是福音。

　　吃菠菜一定要注意兩點

　　第一：沸水焯1～2分鐘

　　這是因為菠菜的草酸含量在蔬菜里尤為突出，草酸會與鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性鹽，降低這些營養素的吸收率；另外長期大量攝入草酸還可能增加結石風險。

　　所以吃菠菜一定要焯水。研究發現，沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸。考慮到更多的除去草酸，同時還要保留葉酸，我們可以把焯水時間控制在2分鐘以內。

　　第二：別吃隔夜菠菜

　　菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細菌作用下轉化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質。

　　有研究顯示，菠菜4度冷藏16小時后，亞硝酸鹽就超過國家限量，所以別吃隔夜菠菜。

　　最后再跟大家分享一個小細節。尖葉菠菜葉片較薄，口感更加嫩滑，適合焯水后涼拌，圓葉菠菜葉子更加圓潤、厚實，口感更為扎實，適合煮湯或炒著吃。